Perteneciente a nuestro Grupo de Rendimiento en Jóvenes Atletas, apasionado del ciclismo y actual corredor de fondo, Ferran es uno de nuestros primeros atletas en utilizar la monitorización del lactato en sangre durante su entrenamiento habitual y el protagonista de esta entrada de blog. Con una consistencia del entrenamiento superior al 95% desde diciembre de 2022, y una más que significativa mejora del rendimiento en carrera, decidimos dar un salto de calidad en su preparación física y documentar su proceso de entrenamiento utilizando la concentración de lactato en sangre como indicador bioquímico de carga interna.
Empleando el ejemplo de un atleta real y con experiencia en el entrenamiento de resistencia, en esta línea de artículos te mostraremos cómo aplicamos una adaptación del «Método Noruego» a la vida diaria de un corredor, y cómo el análisis de lactato en sangre permite al preparador físico conocer el estado metabólico y la capacidad oxidativa muscular, monitorizar la carga interna y evaluar el grado de adaptación al entrenamiento.
¿Por qué elegimos monitorizar la concentración de lactato en sangre?
Como ya hemos comentado en anteriores artículos, los principales determinantes fisiológicos del rendimiento aeróbico son el máximo consumo de oxígeno (VO2max), la economía de carrera, definida como el consumo de oxígeno necesario para correr a una velocidad sub-máxima definida, la habilidad para mantener altos %VO2max durante la competición, el Umbral Láctico (UL) y el Máximo Estado de Lactato Estable (MLSS), así como la velocidad, potencia y/o VO2 asociadas a UL y MLSS (Casado et al., 2023).
Si bien el VO2max es un determinante del rendimiento aeróbico en esfuerzos hasta el agotamiento de duración de entre tres y diez minutos, en esfuerzos de mediana y larga duración, este es por si solo un parámetro insuficiente para evaluar la resistencia aeróbica, siendo necesario determinar el UL y el MLSS. Además, mientras que el VO2max muestra una mayor dependencia respecto a factores cardiovasculares relacionados con el rendimiento cardíaco máximo, el UL y MLSS dependen principalmente de la capacidad oxidativa muscular periférica (López Chicharro y Vicente Campos, 2017).
La medición del VO2max requiere necesariamente de la realización de una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Sin embargo, existen metodologías indirectas de estimación de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), es decir, la menor velocidad necesaria para alcanzar el VO2max. La velocidad media en la distancia de 2000 metros muestra la correlación más alta respecto a la velocidad asociada a VO2max (Bellenger y col., 2015), siendo esta la prueba que realizamos con Ferran para determinar su velocidad aeróbica máxima. Se estimó una VAM de 18,5 – 18,75 Km/h (03:10 – 03:15 /Km) y 185 Bpm de FC Máxima. Posteriormente, una prueba incremental por palieres y con análisis de lactato post- palier a cada como la que describimos aquí reveló una velocidad asociada a UL de 14,2 Km/h (04:15 /Km) y 158 Bpm, así como MLSS de 16,2 Km/h (03:42 /Km) y 170 Bpm. Si además tenemos en cuenta el %VAM en el que se encuentran UL y MLSS, podemos definir:
- Velocidad Aeróbica Máxima (vVO2max): 18,5 – 18,75 Km/h (03:10 – 03:15/Km), FC Máxima de 185 Bpm.
- Máximo Estado de Lactato Estable (MLSS): 16,2 Km/h (03:42 Km), 170 Bpm. La velocidad asociada a MLSS se encuentra al 86,5%VAM
- Umbral Láctico (UL): 14,2 Km/h (04:15 /Km), 158 Bpm. La velocidad asociada a MLSS se encuentra al 75,8% VAM.
Tras las dos valoraciones del rendimiento mencionadas, conocemos con bastante precisión la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno, el UL, el MLSS, así como la velocidad y la frecuencia cardíaca asociada a dichos parámetros, y el %VAM en el que que se encuentran estos, reflejando así el perfil de rendimiento del atleta. Sin embargo, cabe destacar que la experiencia del preparador físico, así como el registro de entrenamientos y competiciones permite conocer en profundidad su rendimiento absoluto.
¿Cómo establecimos sus Zonas de Intensidad del Entrenamiento?
Tomando como referencia los tres puntos comentados anteriormente (UL, MLSS y VAM), así como la velocidad y frecuencia cardíaca asociada a dichos parámetros, en LF LAB TEAM establecemos las zonas de intensidad descritas en este apartado.
La Zona 1 (Z1A + Z1B + Z1C) define la intensidad del entrenamiento a una velocidad/potencia/FC inferior al UL, llegando al límite superior del metabolismo aeróbico y donde no hay un aumento significativo en la concentración de lactato por encima de la línea base (Casado et al., 2023)
La Zona 2 establece la intensidad por encima del UL pero en la que la producción de energía es predominantemente por vía oxidativa y se mantiene la estabilidad metabólica.
La Zona 3 (Z3A – Z3B) queda limitada por el MLSS, es decir, la intensidad del ejercicio que precede a un aumento rápido en la concentración de lactato en sangre.
La Zona 4 (Z4A) + Z4B) queda intercalada entre el MLSS y la Velocidad Aeróbica Máxima, e incluye la intensidad del ejercicio en la que se produce inestabilidad metabólica pero no se alcanza el VO2max.
La Zona 5 corresponde al VO2max y/o la velocidad/potencia asociada a Vo2max, así como a la intensidad del ejercicio a la que se alcanza un gasto cardíaco máximo y, en definitiva, la máxima FC.
La Zona 6 comprende la velocidad/potencia de carrera entre la Velocidad Aeróbica Máxima y la Velocidad Máxima Absoluta, es decir, la capacidad anaeróbica reserva.
¿Qué decisiones tomamos en el entrenamiento?
Si bien los principales determinantes del rendimiento son el VO2max, la habilidad para mantener elevados %VO2max en competición, así como el UL, el MLSS y la velocidad/potencia asociada a umbrales, es fundamental pensar que para aumentar el rendimiento aeróbico, el estímulo de entrenamiento debe potenciar necesariamente uno o varios de estos factores.
Sin embargo, y como veremos en próximos artículos, la carga de trabajo (velocidad y/o potencia) y el consumo de oxígeno asociados con distintos indicadores de la transición aeróbica-anaeróbica (UL y MLSS) mejoran con el entrenamiento de resistencia de manera más marcada de lo que lo hace el VO2max (López-Chicharro y Vicente-Campos, 2017), por lo que utilizar únicamente los cambios en el VO2max y la VAM para evaluar la efectividad del entrenamiento es uno de los errores más comunes cometidos por entrenadores y deportistas.
Dicho de otro modo, a pesar de que NO se produzcan cambios significativos en el VO2max y/o la Velocidad Aeróbica Máxima, puede producirse una mejora del rendimiento aeróbico submáximo por el incremento de la intensidad del ejercicio asociada a UL y MLSS, lo que podría significar mejoras en la capacidad oxidativa muscular más importantes en comparación con modificaciones a nivel cardiovascular o pulmonar.
Elección del modelo de distribución de la intensidad
Establecidas las zonas de entrenamiento y los objetivos que se pretenden alcanzar, la elección del modelo de distribución de la intensidad es un componente esencial de la planificación deportiva. Tal y como comentamos en anteriores artículos, el modelo polarizado y el modelo piramidal son aquellos que han mostrado mejores resultados en el rendimiento de corredores de fondo, siendo los modelos más utilizados en atletas de alto rendimiento y los que permiten una aproximación «alto-volumen» y «baja intensidad» (Casado et al., 2023)
La principal diferencia entre el modelo polarizado y el modelo piramidal radica en la ejecución de entrenamientos de moderada-alta intensidad. Mientras que en el modelo piramidal, aproximadamente el 20-25% del entrenamiento se realiza a intensidad comprendida entre el UL y MLSS (Zona 2), en el modelo polarizado la intensidad del entrenamiento es superior (Zona 3, cercana al VO2max) y se trata de evitar la intensidad moderada-alta.
El patrón Hard-Day Easy-Day es el más comúnmente utilizado en el Método Noruego de entrenamiento.
Sin embargo, la elección de un modelo de distribución de la intensidad y otro va a depender de los objetivos del atleta e incluso de la fase de preparación, pudiendo combinar diferentes modelos en un mismo Annual Training Plan, como es el caso de Ferran M. En nuestro chico del Grupo de Rendimiento en Jóvenes Atletas, la distribución de un macrociclo en distintas fases de entrenamiento (fase preparatoria general, específica, precompetitiva y competitiva) nos permite combinar fases iniciales siguiendo un modelo piramidal, donde pretendemos conseguir aumentar un 25-30% su volumen semanal promedio, con un modelo polarizado en las fases avanzadas de su preparación, donde el principal objetivo será optimizar su rendimiento específico de competición.
Elección de los tipos de sesiones y la frecuencia de ejecución
Una de las premisas que tenemos en LF LAB TEAM es que el diseño de un programa de entrenamiento debe ser lo suficientemente «básico» como para permitir crear progresiones lógicas en cuanto al volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, y monitorizar el progreso del atleta. Curiosamente, aquellos programas a priori más simples son los que mejores resultados nos ofrecen.
Tratando de evitar por un lado la variabilidad extrema (con sesiones que parecen elegidas al azar) y la monotonía en el otro extremo, nuestro programa de entrenamiento trata de encontrar el equilibrio óptimo entre el volumen, la intensidad, y la frecuencia de aplicación de cargas de entrenamiento, por lo que la elección del tipo de sesión y la frecuencia con la que se aplica va a determinar el modelo de distribución de la intensidad.
Pero… ¿Qué tipo de sesiones aplicamos con Ferran?
Clave 1. Siguiendo una aproximación basada en «alto-volumen , baja-intensidad», entre el 75 y el 80% del volumen de entrenamiento se realizará a cabo a una intensidad inferior o igual al Umbral Láctico. Además, realizamos un aumento progresivo de la distancia total semanal, tratando de aumentar esta entre el 25 y el 30% en las siguientes doce semanas al inicio. Sin embargo, la introducción de microciclos de recuperación / descarga es esencial para permitir la correcta adaptación. La carrera continua de baja intensidad predomina sobre las demás sesiones.
Clave 2. Aplicación semanal (o cada dos semanas) de una sesión de carrera continua a intensidad «Tempo Run» qué, tras ocho semanas, evolucionará carrera continua a intensidad correspondiente a MLSS. La inclusión de este tipo de sesiones disminuye la glucogenólisis (degradación del glucógeno) durante el ejercicio y aumenta la capacidad de oxidación de piruvato y/o lactato (Casado et al., 2023).
Clave 3. Lactate-Guided Threshold Interval Training. La monitorización de la concentración de lactato en sangre durante sesiones de entrenamiento interválico a intensidad umbral (MLSS) es uno de los componentes esenciales del Método Noruego, y una de nuestras líneas de investigación actuales. Un volumen de entre 8 y 12 Km de LGTIT con periodos de recuperación entre intervalos de entre 20 segundos y 01:30 (Casado et al., 2023) podría ser óptimo en el diseño de este tipo de sesiones.
Clave 4. Debido a su experiencia anterior en ciclismo, mantener una sesión de entrenamiento semanal sobre las dos ruedas nos permitirá un aumento del volumen de entrenamiento de baja intensidad sin el potencial lesivo de la carrera a pie. Esta sesión de entrenamiento será sustituida por sesiones de entrenamiento de carrera en las fases de preparación específica, precompetitiva y competitiva.
Clave 5. Un bajo a moderado volumen de entrenamiento a intensidad VO2max mejora algunos de los factores centrales relacionados con el rendimiento aeróbico, como el volumen plasmático en sangre, la masa ventricular izquierda, el volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo, por lo que debe ser aplicado durante el entrenamiento.
Clave 6. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de lesión, mejorar la economía de carrera, retrasar la fatiga muscular y reducir la posibilidad de aparición de calambres en el entrenamiento y la competición (Martínez-Navarro, 2021), siendo la fuerza una gran aliada del rendimiento aeróbico.
Clave 7. Las sesiones de evaluación del rendimiento van a ser un componente esencial, pues la repetición de las valoraciones del rendimiento permite comprobar el grado de adaptación al entrenamiento y la toma de decisiones respecto a este.
Clave 8. Goal Pace Run’s. Especialmente en las fases de preparación específica y precompetitiva, sesiones de entrenamiento destinadas a trabajar la intensidad específica y el ritmo objetivo de competición cobra especial relevancia. Este debe ser combinado, además, con los modelados de competición en el caso del trail running y otras modalidades de resistencia, donde se trata de simular lo que el/la atleta va a tener que desarrollar en competición.
Pero… ¿Cuáles son los mecanismos por lo que estas sesiones mejoran el rendimiento aeróbico?
¿Quieres saber más? ¡No te pierdas nuestras próximas publicaciones!
Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Nelson, M. J., Hartland, M., Buckley, J. D., & Debenedictis, T. A. (2015). Predicting maximal aerobic speed through set distance time-trials. European Journal of Applied Physiology, 115(12), 2593-2598. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3233-6
Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782
López Chicharro, J., & Vicente-Campos, D. (2018). HIIT: Entrenamiento interválico de alta intensidad. Bases fisiológicas y aplicaciones prácticas (1a). Exercise Physiology and Training.
López-Chicharro, J., & Vicente-Campos, D. (2017). Umbral Láctico. Bases fisiológicas y aplicación al entrenamiento. Editorial Médica Panamericana.
Martínez-Navarro, I. (2021). Trail Running. Ciencia y entrenamiento. (1ª). Princesa editorial.