El 07 de agosto de 2021, el joven atleta Jakob Ingebrigtsen batía el récord europeo y olímpico de 1500 metros en los JJOO de Tokio, con una marca de 03:28.32 a la temprana edad de 20 años.
Especialista en carreras de mediofondo y nacido en la ciudad noruega de Sandnes, ha sido también campeón del mundo de 5000 metros y campeón de Europa de 1500, 3000 y 5000 metros, y ostenta el récord mundial de 1500 metros indoor. Además, sus hermanos Henrik y Filip Ingebrigtsen, también atletas olímpicos, fueron vencedores del campeonato de Europa de 1500 metros en 2012 y 2016 respectivamente.
Pero… ¿Cuál es el secreto de esta familia de campeones?
El patrón de entrenamiento de estos tres hermanos ha sido objeto de estudio por multitud de entrenadores y científicos del deporte, y es que, aunque no difiere en gran medida del método de entrenamiento de otros atletas de clase mundial, posee una característica que lo hace único e innovador: utilizan el análisis de la concentración de lactato sanguíneo en la mayoría de los entrenamientos de alta intensidad.
Recientemente, el Dr. Arturo Casado (exatleta olímpico, especialista en 1500 metros), ha publicado en la International Journal of Environmental Research and Public Health una interesante revisión bibliográfica con todas las claves del método de entrenamiento de estos tres hermanos y cómo este puede revolucionar las ciencias del entrenamiento en carreras de medio fondo y fondo.
Tras analizar la publicación, os presentamos las claves fundamentales del método noruego y cómo las aplicamos en LF LAB TEAM con algunos de nuestros atletas.
¿De qué factores fisiológicos depende el rendimiento en carrera?
Sabemos que el rendimiento absoluto en deportes de resistencia depende tanto de factores fisiológicos, biomecánicos, psicológicos, ambientales, así como los factores de entrenamiento. Sin embargo, en esta revisión se hace hincapié en los factores fisiológicos y las variables de entrenamiento.
Los principales determinantes fisiológicos del rendimiento aeróbico son el máximo consumo de oxígeno (VO2max), la economía de carrera, la habilidad para mantener altos porcentajes de VO2max en la competición, el umbral de lactato, el máximo estado estable de lactato y la velocidad asociada a estos, así como la mínima velocidad necesaria para alcanzar el VO2max o Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
¿Qué es la carga de entrenamiento y cómo podemos medirla?
Para mejorar el rendimiento aeróbico, el estímulo de entrenamiento, o la interacción entre el volumen, la frecuencia y la intensidad de este, debe potenciar uno o más de los factores determinantes del rendimiento.
Este estímulo, por tanto, representará la carga de entrenamiento. Sin embargo, para un mismo estímulo podremos analizar la carga externa o aspectos medibles del entrenamiento, y la carga interna, entendida como la respuesta psicofisiológica del deportista frente a una carga externa definida.
En este sentido, variables como la duración, la velocidad o el ritmo de carrera, la potencia, la cadencia u otras variables relacionadas con la mecánica del movimiento nos ayudarán a medir la carga externa, mientras que la Frecuencia Cardíaca, el Consumo de Oxígeno, la saturación mitocondrial de oxígeno (SmO2), el esfuerzo percibido o la concentración de lactato en sangre nos ayudan a medir con precisión el esfuerzo que representa una carga externa, es decir, la carga interna.
¿Cómo utilizan el análisis de lactato para medir la intensidad?
Tal y como comentamos en este artículo anterior, si aplicamos una prueba incremental por palieres y hacemos uso del análisis de lactato, podremos encontrar dos puntos de inflexión en la curva:
Umbral de lactato 1 (LT1): Se trata del límite superior del metabolismo aeróbico y corresponde a la mayor intensidad en la que no hay un aumento en la concentración de lactato respecto a valores de reposo.
Umbral de lactato 2 (LT2): Corresponde a la mínima intensidad en la que se produce un aumento rápido en la concentración de lactato, e indica el límite superior de equilibrio entre la producción y el aclaramiento de este, o al máximo estado de lactato estable (MLSS).
Identificados estos valores, puede hablarse de tres grandes zonas de entrenamiento:
- Zona 1: Representa velocidades inferiores a la velocidad asociada a LT1.
- Zona 2: Comprende velocidades entre LT1 y LT2.
- Zona 3: Abarca aquella velocidad de carrera superior a la velocidad asociada a LT2.
La carga de entrenamiento se divide entre estas tres zonas, generando tres modelos distintos de distribución de la intensidad:
- Modelo piramidal: Hay una tendencia decreciente en el volumen de entrenamiento en Z2 respecto a Z1, y en Z3 respecto a Z2. Aproximadamente el 70-80% de la carga se encuentra en Z1, siendo de entre el 20 y el 30% en Z2 y Z3.
- Modelo polarizado: Aproximadamente el 80% del volumen corresponde a Z1, siendo el 20% en Z3 e intentando evitar la Z2.
- Modelo umbral: Más del 35% del entrenamiento se realiza en Z2.
El modelo de entrenamiento más utilizado en atletas de clase mundial es el piramidal, pues este, junto al modelo polarizado, es el que permite una aproximación de gran volumen de entrenamiento a baja intensidad.
¿Qué características tiene un programa de entrenamiento siguiendo el “método noruego”?
- 1. Gran volumen de entrenamiento continuo de baja intensidad:
Una de las primeras características del entrenamiento de estos tres atletas es el gran volumen semanal. A los 17 – 18 años y durante la fase preparatoria de la temporada 2018, el joven atleta de medio fondo Jakob Ingebrigtsen corrió una media de 130 – 140 Km/semana. En la temporada 2019, el volumen de entrenamiento aumentó a una media de 150 – 160 Km/semana. Así, en el atletismo de medio fondo, existe pocos atletas de élite internacional que completen una media semanal inferior a 100 Km/semana, pudiendo superar en muchas ocasiones los 160Km/semana.
Parece que la mejora en el rendimiento a través del alto volumen de entrenamiento continuo a intensidad de baja a moderada tenga dos posibles razones;
- Permite mantener un elevado gasto cardíaco durante un tiempo prolongado y generar las adaptaciones propias del estímulo.
- Mejora el metabolismo oxidativo a través de la biogénesis mitocondrial y la capilarización de fibras tipo 1 o lentas, lo que permite una mayor liberación de oxígeno en fibras tipo 2 o rápidas.
Además, mientras que el ser humano puede soportar grandes cargas de trabajo en baja a moderada intensidad, un volumen relativamente pequeño de entrenamiento en alta intensidad es suficiente para saturar la respuesta adaptativa a dicho estímulo.
- 2. Entrenamiento interválico a velocidad asociada a LT2:
La segunda característica en el patrón de entrenamiento del método noruego es el desarrollo de cuatro sesiones de entrenamiento interválico (dos dobles sesiones) a intensidad umbral o vLT2 cada semana. De este modo, utilizan el análisis de lactato para el control de la intensidad del entrenamiento en sesiones conocidas como Lactate Guided Threshold Interval Training (LGTIT).
Si bien la velocidad asociada a LT2 (vLT2) tiene una fuerte correlación con el rendimiento final en carreras de fondo, el VO2max, la economía de carrera y el % de VO2max que representa la vLT2 explica el 89% de la variación en la vLT2 en atletas de clase internacional. Esta velocidad puede ser mantenida aproximadamente una hora en atletas bien entrenados, siendo el ritmo de media maratón en corredores de élite.
Los mecanismos que explican la relación entre el entrenamiento a vLT2 y el desarrollo del rendimiento no están claros. Sin embargo, entre las principales hipótesis cabe destacar:
- El uso de intensidad específica mejora las adaptaciones musculares específicas, incluyendo una menor producción de lactato y un mayor aclaramiento de este.
- El entrenamiento cercano a vLT2 optimiza el número de unidades motoras reclutadas sin alcanzar los elevados niveles de catecolaminas que requiere el entrenamiento interválico a mayor intensidad
Incluso se ha observado que una sesión semanal de 20 minutos de entrenamiento continuo a vLT2 (vOBLA) junto al entrenamiento cotidiano y durante ocho semanas disminuye la glucogenólisis (degradación de glucógeno a glucosa-6-fosfato) mientras aumenta la capacidad para oxidar piruvato y/o lactato.
No obstante, una de las mayores ventajas de entrenar en intensidad asociada a LT2 reside en la fatiga generada durante el entrenamiento. Desarrollar las sesiones a esta intensidad permite a estos atletas llevar a cabo un mayor volumen de entrenamiento generando una menor fatiga periférica que si realizaran el entrenamiento a una intensidad superior.
- 3. Entrenamiento interválico de alta intensidad:
Realizar sesiones de entrenamiento interválico a intensidades superiores a vLT2 es necesario para optimizar el rendimiento en corredores de fondo. El entrenamiento interválico a una intensidad cercana al máximo consumo de oxígeno (VO2max) mejora algunos de los factores centrales del VO2max, como el volumen plasmático, la masa ventricular izquierda, el volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo. Sin embargo, estímulos como el Sprint Interval Training mejora factores periféricos como la densidad capilar del músculo, la actividad de la enzima citrato sintasa y la capacidad respiratoria mitocondrial en fibras musculares de tipo 2.
De la teoría del entrenamiento a la práctica:
El método conocido como Lactate Guided Threshold Interval Training con alto volumen y baja intensidad del entrenamiento ha sido atribuido a estos atletas noruegos especializados en distancias de 1500m a 10.000 metros.
Siguiendo el modelo piramidal de distribución de la intensidad del entrenamiento, estos atletas acumulan un gran volumen de entrenamiento a ritmos bajos, un moderado volumen a intensidad umbral (LT2) controlado mediante análisis de lactato en sangre y un pequeño volumen de entrenamiento a intensidad superior.
El volumen total semanal está en torno a 180 Km/semana, distribuido en cuatro sesiones de entrenamiento interválico a LT2, siendo estas dos dobles sesiones y alternando días de alta y de baja intensidad, una sesión semanal a intensidad máxima, y el resto del volumen de entrenamiento a baja intensidad.
El entrenamiento interválico a intensidad umbral les permite completar un mayor volumen semanal debido a la menor acumulación de fatiga que con el entrenamiento a intensidad máxima.
El entrenamiento interválico realizado con valores de lactato cercanos a LT2 está clasificado como entrenamiento a intensidad umbral incluso cuando la velocidad de carrera es superior al ritmo de media maratón. Esto sucede en sesiones de 20 – 25 ∙ 400m en 01:04 (ritmo de 5000m) recuperando 30 segundos, en el cual la concentración de lactato permanece incluso por debajo de 4 mmol/L, debido a que la duración del intervalo es insuficiente para generar una gran acumulación de lactato, y el periodo de recuperación es suficiente para reducir el valor de lactato en sangre.
Así, los hermanos Ingebrigtsen realizan intervalos de entre 2000 y 3000 metros a ritmo cercano al de media maratón (LT2) y series de 400 a 1000 metros a ritmos comprendidos al ritmo de competición de 5000m y 10000 metros. El volumen de cada sesión es de entre 8 y 12 Km y el periodo de recuperación de entre 20 segundos y 1,5 minutos. Además, completan sesiones de mayor intensidad, como 20 · 200m en subida, recuperando en la bajada (70 segundos). A esto habría que añadirle una sesión semanal de sprints así como entrenamiento de fuerza.
El volumen de entrenamiento semanal puede llegar a los 160 – 180 Km distribuidos en un total de 13 – 14 sesiones de carrera, no excediendo la sesión de mayor volumen los 21 Km.
Durante el periodo competitivo, las series en cuesta a intensidad máxima quedan sustituidas por entrenamiento en pista de atletismo a la intensidad específica de competición (5 – 10 mmol/L) y dos sesiones de LGTIT quedan eliminadas del plan de entrenamiento. Así, durante la fase competitiva se produce un cabio desde una distribución de la intensidad basada en el modelo piramidal a una distribución basada en el modelo polarizado.
Pero… ¿Qué hay más allá del entrenamiento?
Si bien el método de entrenamiento es uno de los pilares fundamentales de su rendimiento deportivo, en un artículo publicado en la International Journal of Sport Science & Coaching, el Dr. Leif Inge Tjelta destaca otros factores claves en el desarrollo del rendimiento de estos tres hermanos:
- Una infancia activa. Los tres hermanos Ingerbrigtsen practicaron diferentes modalidades deportivas en edades tempranas, entre las que destaca el fútbol y el esquí de fondo, así como el atletismo.
- Una progresión gradual del volumen de entrenamiento. A pesar de que el programa de entrenamiento se caracteriza por un elevado volumen de carrera, este ha sido alcanzado mediante una progresión gradual desde aproximadamente los 10 años.
- Gran apoyo familiar. Cabe destacar que Henrik, Filip y Jakob Ingerbrigtsen pertenecen a una familia estrechamente vinculada al deporte. Todos y cada uno de los miembros de la familia participa activamente en alguna modalidad deportiva y estos fueron animados desde la infancia a formar parte de un deporte y a competir. Además, el hecho de ser hermanos influenció en su desarrollo del rendimiento. Incluso siendo rivales, los hermanos cooperan a través de la comunicación física y verbal, lo que favorece el desarrollo de habilidades.
- Fortaleza mental extrema. Tanto el padre como la madre destacan la fortaleza mental, la confianza en una mismo, así como la competitividad de estos tres hermanos. Estos han tenido siempre la habilidad para establecer objetivos ambiciosos pero realistas, y trabajar cada día (incluido el día de la boda de Henrik y Filip) para conseguirlos.
Nota del autor:
El método noruego de entrenamiento en deportes de resistencia representa posiblemente un paso más en la evolución en metodología del entrenamiento y su eficacia ha sido comprobada en distintos atletas olímpicos y de clase mundial. Sin embargo, y cuando hablamos de atetas y corredores populares y/o en etapas de formación, el contexto, la experiencia previa, así como los objetivos y las posibilidades de cada uno de los atletas debe primar en la elección del método de entrenamiento, pudiendo ser el método noruego ineficiente, e incluso poner en riesgo la integridad física del atleta, en determinados tipos de corredores/as.
Referencias bibliográficas
Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782
Tjelta, L. I. (2019). Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? International Journal of Sports Science & Coaching, 14(5), 694-700. https://doi.org/10.1177/1747954119872321
